Вариабельность пульса в Apple Watch: разбираемся, что к чему!
Прежде чем мы перейдем непосредственно к Apple Watch и приложению Здоровье, давайте разберемся с тем, что вообще такое вариабельность пульса (ВСР, или на английском HRV — от heart rate variability).
Наше сердце работает совсем не так, как часовой механизм, или метроном. Когда мы говорим, что пульс составляет 60 ударов в минуту, это совершенно не означает, что сердце сокращается каждую секунду. В реальности, между первым и вторым ударами может пройти 0.7 секунды, между вторым и третьим – 1.3 секунды и так далее.
Вариабельность пульса – это величина, которая показывает, как сильно варьируется время между двумя последовательными сердечными сокращениями.
Если интервалы между сердечными сокращениями достаточно постоянны (например, сердце сокращается стабильно ровно 1 раз в секунду), вариабельность пульса считается низкой. Если длительность таких интервалов сильно варьируется (например, 1.3 секунды, затем 0.7 секунды) — это высокая вариабельность.
О чем нам может рассказать вариабельность пульса?
Если говорить простым языком, вариабельность показывает общее состояние нашего организма (как в физическом, так и эмоциональном плане). Также, вариабельность сообщает важную информацию о влиянии работы нервной системы на сердечно-сосудистую. Низкий показатель вариабельности пульса может свидетельствовать о различных патологиях.
Чтобы не повторяться, у нас есть очень подробная и понятная статья, в которой объясняется, почему и как именно вариабельность пульса отражает физическое и эмоциональное состояние организма.
Наиболее высокие показатели вариабельности пульса можно наблюдать у спортсменов и здоровых молодых людей
То есть, чем выше вариабельность — тем лучше!
Изменение сердечного ритма — это реакция на любой раздражитель (как внешний, так и внутренний), и быстрая адаптация пульса (как и возврат его в состояние покоя) свидетельствует о хорошей работе как нервной системы, так и сердечно-сосудистой.
Другими словами, высокий показатель вариабельности — это очень хорошо. Но, низкий показатель не всегда связан с какими-то отклонениями или проблемами. Зачастую низкий показатель говорит лишь о том, что здоровый организм (с хорошо работающими системами) просто испытал нагрузку и нуждается в восстановлении. Если же низкая ВСР наблюдается постоянно, либо заметна тенденция ее снижения — тогда есть повод для беспокойства (забавно, но беспокойство само по себе уже снижает вариабельность).
При анализе вариабельности следует учитывать следующее:
- Если вы постоянно не высыпаетесь или часто испытывается разного рода стрессы, ВСР может постепенно снижаться. В этом случае необходимо уделить внимание и время должному восстановлению организма.
- Курение и потребление алкоголя также снижает вариабельность, так как это стресс для организма. Поэтому, вы можете сразу наблюдать утром резкое снижение ВСР после шумной вечеринки накануне.
- Изматывающая тренировка, либо занятие спортом также снижают данный показатель. Но, обычно организм быстро самостоятельно восстанавливается, если ему не мешают другие стрессоры.
- Очень интересным может быть тот факт, что перед простудой, или гриппом, ВСР может снизиться еще до появления первых симптомов болезни. Поэтому, если вы наблюдаете сниженный показатель вариабельности — не следует слишком сильно нагружать свой организм, тем самым дав ему возможность побороть простуду до того, как она испортит ваши планы.
- Часто низкий показатель вариабельности пульса может быть связан с недостаточным потреблением воды. Поэтому если значение ВСР постоянно низкое, попробуйте пить больше жидкости.
Как интерпретировать и понимать вариабельность пульса, которую показывают Apple Watch?
Теперь, когда мы разобрались с этим важным понятием, давайте посмотрим, как именно Apple Watch позволяет нам следить за вариабельностью и ее динамикой. Для этого, открыв программу Здоровье, переходим в раздел Сердце:
Здесь пролистываем окошко вниз до параметра Вариабельность пульса:
На скриншоте видно, что вариабельность пульса сегодня составляет 53мс (миллисекунды). Если мы нажмем на эту большую красную область, программа покажет динамику вариабельности за день/неделю/месяц и даже год:
Выбрав под графиком раздел Показ всех данных, вариабельность будет отображена общим списком пар значений (вечерний — утренний замеры):
Какая норма вариабельности пульса?
И теперь возникает закономерный вопрос — что такое 52 миллисекунды? Это плохо (низкая ВСР) или хорошо (высокая ВСР)? Дело в том, что вариабельность пульса — это параметр, который очень сильно зависит от конкретного человека (его возраста, генов, пола, общей физической подготовки и ряда других факторов).
Поэтому вам нужно самостоятельно определить точку, от которой следует отталкиваться при анализе вариабельности своего сердечного ритма. Для этого нужно выполнить всего два простых шага:
- Использовать Apple Watch непрерывно хотя бы одну-две недели, чтобы собрать статистику.
- Каждое утро смотреть значение вариабельности пульса и оценивать свое общее состояние (чувствуете ли вы себя бодрым и энергичным, либо уставшим и измотанным).
- Оцените средний высокий показатель вариабельности и отталкивайтесь в дальнейшем от этого значения.
Чем дольше вы используете Apple Watch, тем точнее сможете интерпретировать и понимать показатели вариабельности ритма своего сердца. Если говорить о конкретном примере, тогда вариабельность 52 мс — это чуть ниже среднего значения (если судить по предыдущему скриншоту, где максимальное значение равняется 99 мс), а минимальное — 21 мс. То есть, организм испытывает незначительный стресс.
Apple Watch замеряют вариабельность дважды в сутки — в конце дня (перед отходом ко сну) и ближе к утру (незадолго до пробуждения). Если часам не удается сделать замер, тогда время может отличаться. Вечером вариабельность практически всегда будет ниже, а ближе к утру, после отдыха, это значение должно расти.
Пример
Еще хотелось бы вернуться к предыдущему скриншоту и прокомментировать график, так как он достаточно наглядно показывает определенную закономерность:
На скриншоте видно, что с воскресенья по вторник вариабельность росла, после чего начала падать и опускалась вплоть до следующего воскресенья. Согласно показателям Apple Watch, организм с каждым днем накапливал усталость и стресс, что выражалось в постоянном понижении вариабельности пульса. Это полностью соответствует реальной ситуации.
Проанализировав эти данные, мы сможем лучше понять состояние своего организма, не дожидаясь, пока он даст сбой. Именно поэтому, вариабельность пульса — это прекрасный показатель, следить за которым можно без специального медицинского оборудования и визитов к врачу.
Если вы хотите погрузиться в эту тему более глубоко, читайте наш новый материал о вариабельности!
Для читателей, поддерживающих Deep-Review, доступно продолжение этого материала! Как поддержать проект и получить доступ к закрытым материалам
Вариабельность сердечного ритма: секреты беспокойного сердца
Часть специалистов уверена: будущее – за медициной профилактической. Ученые полагают, что когда-нибудь наши гаджеты будут собирать достаточное количество информации об основных показателях здоровья, что позволит вовремя принять меры. Пока же умные устройства научились вполне успешно считывать один важный параметр – вариабельность сердечного ритма. Мобильные приложения могут «распаковать» эту метрику во множество полезных данных, касающихся нашего организма. MedAboutMe рассказывает, что такое вариабельность сердечного ритма и как она измеряется.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Прямиком из космоса: история технологии
Вариабельность сердечного ритма (или сокращенно ВСР) – это показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. В среде ученых он считается мерой нейрокардиальной функции, которая показывает взаимодействие сердца и мозга и динамичность вегетативной нервной системы (ВНС).
Наше сердце сокращается с неравномерными интервалами. Если показатель пульса человека составляет 60 ударов за одну минуту, это вовсе не означает, что сердечная мышца сжимается точно 1 раз за секунду.
Оптимальный уровень ВСР организма отражает его врожденную способность к саморегуляции, адаптивность или устойчивость. Небольшая вариация ВСР указывает на возрастное истощение вегетативной нервной системы, хронический стресс, патологию или неадекватное функционирование систем саморегулирования на разных уровнях.
Использовать ВСР начали еще в далеких 1970-ых годах: было показано, что его снижение позволяет прогнозировать вегетативную невропатию у пациентов с диабетом до появления симптомов.
А изначально ВСР применяли для контроля самочувствия астронавтов. Можно было неинвазивным образом измерять уровень стресса, оценивать разные функциональные параметры человеческого тела, вероятность развития болезней и другие особенности. ВСР оказалась очень полезным показателем: ее начали исследовать и за пределами НАСА.
Для регистрации ВСР ранее использовалась электрокардиограмма: измерялась длительность интервалов R-R на ЭКГ. Сейчас же появились новые технологии: можно просто приложить палец к камере своего смартфона. Она будет фиксировать каждый удар сердечной мышцы, так как приток крови делает кожу более темной. Для этого создано несколько мобильных приложений.
Существуют и гаджеты, обеспечивающее более точное измерение ВСР. К ним относят некоторые смарт-часы, фитнес-браслеты и нагрудные датчики.
Показатели на базе ВСР: что учитывать?
Существует несколько важных параметров ВСР, которые помогают определить функциональное состояние организма. К ним относятся:
- SDNN. Это стандартное отклонение интервалов между ударами сердечной мышцы (более известных как RR-интервалы) от среднего нормального значения.
- RMSSD. Для его определения используется разница между интервалами RR: таким образом получают информацию о динамичных изменениях.
- Волны. Если вообразить все интервалы RR в виде столбиков, расположенных рядом друг с другом, то маленькие колебания – это волны с высокой частотой (HF), в то время как большие – наоборот, с низкой (LF).
Связь между цифрами и здоровьем
Главный вопрос, который волнует всех пользователей электронных гаджетов, отслеживающих ВСР: что же обозначают все эти сложные цифры, и как именно они соотносятся с состоянием здоровья? К примеру, если говорить о таких показателях, как уровень белых кровяных клеток или гормонов, то тут все понятно: прямая зависимость. А вот в случае с ВСР речь идет о корреляции.
В 2015 г. эксперты Атлантического университета Флориды опубликовали исследование, посвященное изучению SDNN и иных значений ВСР. Специалисты пришли к выводам, что вариация SDNN отражает, как хорошо организм контролирует деятельность сердечной мышцы. Это косвенно указывает на активность вегетативной системы.
ВНС – своего рода «автопилот» для нашего организма. Она отвечает за деятельность органов, а также желез внешней и внутренней секреции, осуществляемую без волевого контроля с нашей стороны. Например, никто не сможет одним лишь усилием воли приказать сердцу стучать медленнее или зрачкам – расшириться.
Вегетативная система состоит из 2 отделов: парасимпатический (работает, когда организм расслаблен) и симпатический (активируется, когда мы испытываем стресс).
Что касается показателя RMSSD, ученые определили: он реагирует на парасимпатику. Таким образом, с его помощью можно отслеживать, насколько хорошо наше тело реабилитируется (восстанавливается после эмоциональной или физической нагрузки) в данный момент.
С волнами ситуация тоже проста. HF отвечают за работу парасимпатической системы, LF – симпатической. Таким образом можно определить, напряжен или же расслаблен организм. Также эксперты оценивают отношение LF к HF: оно показывает баланс между двумя частями вегетативной нервной системы. Норма – не меньше единицы.
От теории к практическим целям
Вариабельность сердечного ритма – довольно хороший метод определения функциональной активности нашего организма. Конечно, в отличие от того же пульса, который чаще реагирует именно на физнагрузку, ВСР отражает влияние и психоэмоциональной нагрузки.
Все показатели, ассоциированные с ВСР, очень изменчивы во времени: лучше следить за всем этим в динамике. Специалисты рекомендуют оценивать вариабельность сердечного ритма постоянно. А еще лучше – каждый день в определенные промежутки времени: к примеру, в 9 утра, в час дня и в 8 часов вечера. Это помогает выявить какие-то закономерности, связанные с ритмом жизни, а также их скорректировать. Например:
- Параметр LF, превышающий HF – знак того, что человек в тонусе: можно и далее работать. Обратная ситуация – звоночек к тому, что нужно сделать перерыв.
- Снижение RMSSD – знак, что парасимпатика работает не очень активно: ее можно «простимулировать», занявшись расслабляющими практиками (например, йогой). А высокие значения SDNN и RMSSD – повод совершить пробежку или тренировку.
- Низкие значения RMSSD и HF указывают на то, что необходимо отдохнуть, дав организму время для восстановления.
Определять ВСР можно с помощью мобильных приложений или умных гаджетов. Это поможет лучше следить за здоровьем и вовремя принять необходимые меры (например, взять отпуск на работе или посетить врача).
Как сделать замер с помощью Apple Watch?
Если ваши часы — серии 1 и выше, они умеют измерять вариабельность автоматически. Как только это произойдет, мы проанализируем замер и пришлем результаты в ленту. Однако такие часы сами определяют, делать замер или нет, — они опираются на то, в покое ли вы и не повышен ли у вас пульс.
Технические характеристики часов, подходящих для автоматических замеров:
Версия операционной системы часов — watchOS 6 и выше.
Часы должны быть сопряжены с iPhone 6S или моделью новее.
Версия операционной системы телефона — iOS 13 и выше.
Обратите внимание: если вы обновили версию операционной системы Apple Watch до WatchOS 9, у вас может быть включен режим энергосбережения. При включенном режиме энергосбережения, фоновые измерения частоты сердечных сокращений, включая измерения ВСР, недоступны. Поэтому вы можете перестать получать результаты замеров в ленту. Подробнее об этом режиме можно прочитать в справочной статье Apple.
Если в какой-то момент вы захотите измерить вариабельность в ручном режиме, не дожидаясь автоматического замера, следуйте инструкции ниже.
Ваши часы не умеют измерять вариабельность автоматически, если они не соответствуют характеристикам, указанным выше. Но вы все равно можете делать замеры с их помощью — для этого нужно «заставить» часы проверить ваш пульс и инициировать замер в ручном режиме (см. инструкцию ниже).
Кроме того, вы всегда можете измерить вариабельность с помощью камеры на телефоне или кардиомонитора.
Как измерить вариабельность с помощью Apple Watch в ручном режиме?
Чтобы сделать замер:
Нажмите на колесико Digital Crown на ваших Apple Watch для перехода к экрану Домой.
Запустите приложение Дыхание или выберите Дыхание в приложении Осознанность (в зависимости от версии watchOS).
Прокрутите колесико Digital Crown и выберите длительность замера не менее 3 минут.
Начните измерение. Чтобы обеспечить высокое качество замера, проверьте, что часы плотно прилегают к руке, и соблюдайте основные правила: не меняйте положение тела, не двигайте рукой, на которой носите часы, не контролируйте дыхание, не разговаривайте. И игнорируйте инструкции Дыхания — просто дышите естественно.
Когда измерение закончится, откройте приложение Welltory и дождитесь появления результатов в ленте.
Чтобы получить данные не только о временны́х параметрах вариабельности (RMSSD, SDNN, pNN50 и др.), но и о спектральных, вам нужно сделать замер длительностью не менее 5 минут (длительность замера устанавливается прокручиванием колесика Digital Crown). Если ваш пульс в покое ниже 50 ударов в минуту, мы рекомендуем делать замер не с помощью часов, а через камеру телефона: тогда для получения результатов спектрального анализа вам нужно будет зайти в Меню → Настройки и выбрать Замер в 300 RR-интервалов.
Если у вас Apple Watch с операционной системой watchOS 7 или новее, все результаты замеров могут отображаться на часах автоматически. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье о приложении Welltory для Apple Watch.
Сколько замеров в день можно сделать с помощью Apple Watch?
В PRO-версии Welltory нет ограничений на количество замеров в день.
В бесплатной версии приложения вы можете сделать только один замер часами в день (с 5 утра текущего дня до 5 утра следующего дня), независимо от того, будет это автоматический замер или ручной замер через приложение Дыхание.
Почему сделанный часами замер не появился в ленте?
Причин может быть несколько:
Замер получился слишком коротким (меньше 50 ударов). Проверить это можно, посмотрев на количество записей в Apple Здоровье → вкладка Обзор → Сердце → Вариабельность пульса → Все измерения «От удара к удару». Нажмите на интересующий вас замер и перейдите в Измерения «От удара к удару», чтобы посмотреть, сколько ударов записалось.
В вашей ленте есть недавний более качественный замер — и нет смысла присылать вам похожие, но менее достоверные результаты автоматического измерения. Но если замер был сделан не в автоматическом, а в ручном режиме (с помощью Дыхания), мы обязательно его покажем.
Часы еще не синхронизировались с приложением Apple Здоровье, из которого Welltory получает информацию. Иногда такая синхронизация может занимать до 30 минут. Проверить, записался ли замер в Apple Здоровье, можно через Apple Здоровье → вкладка Обзор → Сердце → Вариабельность пульса → Все данные. Откройте запись за интересующую вас дату: если слева вы видите значок часов, то замер успешно записался в Apple Здоровье. Нажав на замер, вы увидите подробную информацию о нем.
А если я хочу помедитировать с помощью Дыхания/Осознанности?
Если вы хотите использовать Дыхание/Осознанность для медитации, а не для измерения вариабельности сердечного ритма, просто отключите Замеры через Дыхание в настройках Welltory (Меню → Настройки → Чем замеряться).
Что такое вариабельность пульса, и как отслеживать её на Apple Watch и iPhone?
ВСР или вариабельность сердечного ритма – это важный показатель, который могут измерять ваши Apple Watch. Однако в watchOS и iOS нет нужной интеграции для полезного использованиях этих данных. К счастью, с этим отлично справляются сторонние приложения. Ниже мы расскажем, что такое вариабельность пульса, чем важен этот показатель и как отслеживать его на Apple Watch и iPhone.
Что такое вариабельность пульса?
ВСР или вариабельность сердечного ритма – это различие временных интервалов между соседними сердечными сокращениями. Вы сами можете не различать этих различий, но ваши Apple Watch считывают различия ВСР в миллисекунды.
Некоторые специалисты по медицине считают, что измерение ВСР через кожу смарт-часами и другими подобными трекерами не может быть таким же точным, как с помощью специального оборудования. Однако исследования доказывают, что измерения с Apple Watch так же точны, как и с профессиональных пульсометров.
Чем важен показатель ВСР?
Вам могло казаться иначе, но высокая вариабельность пульса – это признак здоровья и отсутствия стресса. Это также означает, что вы восстановились и готовы к физическим нагрузкам.
Многие специалисты по здоровью и фитнесу считают ВСР одним из лучших показателей того, что вашему телу нужен отдых или что оно готово работать на максимум.
Вот как на сайте Cleveland Clinic описывают ВСР:
Вариабельность вашего пульса показывает, насколько хорошо умеет адаптироваться ваше тело под различные условия. Если у вас высокий показатель ВСР, это значит, что ваше тело хорошо адаптируется под различные изменения. Те, у кого высокая ВСР, меньше переживают и чувствуют себя счастливее.
Если у вас низкий показатель ВСР, это значит, что ваш организм плохо адаптируется под изменения, и у вас в будущем могут быть проблемы со здоровьем.
Какова норма показателя ВСР?
ВСР – очень индивидуальный показатель, и он постоянно меняется. Он также зависит от множества факторов, включая состояние физического и ментального здоровья, стресс, диету, употребление алкоголя, режим сна, возраст, гендер, генетику, занятия спортом и т.д.
Вариабельность пульса может сильно меняться даже в течение дня, так что нет смысла проверять свой показатель каждый час. Не стоит сравнивать свой показатель ВСР с чужими, просто старайтесь время от времени отслеживать свой.
Вот средний показатель ВСР для людей разного возраста с сайта Whoop:
Как просмотреть измерения ВСР с Apple Watch
Если вам больше 18 лет, ваши Apple Watch автоматически отслеживают вашу вариабельность пульса. Просмотреть данные можно через приложение «Здоровье» на iPhone.
- Откройте приложение «Здоровье» на своём iPhone.
- В нижнем правом углу выберите вкладку «Обзор».
- Теперь выберите «Сердце» > «Вариабельность пульса».
- Вверху вы можете просмотреть данные ВСР по дням, неделям, месяцам и т.д.
Как измерить ВСР на Apple Watch
Более точные данные вы получите, если будете вручную измерять вариабельность пульса на Apple Watch во время отдыха. Это лучше делать каждый день в одно и то же время.
- Чтобы измерить ВСР на Apple Watch, откройте приложение «Осознанность» и выберите «Дыхание».
- Вскоре после этого новые данные ВСР появятся в приложении «Здоровье» на iPhone.
Как использовать свой показатель ВСР?
В приложении «Здоровье» нет рекомендаций о том, как использовать свои данные вариабельности пульса. Важно знать, что высокий показатель ВСР – это хорошо. Но что можно сделать, чтобы его повысить?
В приложении Training Today есть отличные рекомендации. Когда вы дадите приложению доступ к своим данным ВСР в приложении «Здоровье», оно составит для вас рекомендации. Приложение посоветует вам «продолжать двигаться, но прислушиваться к своему телу» или напишет, что вы «готовы к своей пиковой производительности».
В Training Today удобный разноцветный интерфейс с действительно полезными рекомендациями.
Приложение Training Today можно скачать бесплатно из App Store и с помощью встроенных покупок разблокировать все функции.
Ещё одно хорошее стороннее приложение – HRV4Trainging, но оно уже платное.
Если у вас есть пульсометр Polar, Suunto и т.п., вам подойдёт ещё и приложение Elite HRV с более подробными данными.